O consumo diário de castanhas foi associado a uma menor incidência de problemas de saúde, como doenças respiratórias, diabetes, infecções, Alzheimer e problemas renais.
Castanha do Pará
Recomendado: 1 a 2 por dia
Contém fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias. Além disso, a Castanha do Pará (ou Castanha do Brasil), é a oleaginosa que contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular. A castanha protege os neurônios, melhora o funcionamento da tireoide, o sistema imunológico e é antioxidante, prevenindo doenças.
Castanha de Caju
Recomendado: 3 por dia
Fonte de minerais, como ferro, cálcio, sódio, de gorduras insaturadas e fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose. Essa parte do caju contém um aminoácido chamado arginino, que alarga as artérias, diminuindo a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. Outros compostos importantes presentes nessa oleaginosa são as vitaminas C, K e do complexo B; o ácido anacárdico, que combate algumas bactérias que causam cáries dentárias; e a dupla riboflavina e tiamina, que melhora a visão, a saúde da pele e os sintomas da TPM.
Nozes
Recomendado: 2 a 4 por dia
Possuem gorduras poli-insaturadas que ajudam a diminuir os níveis do colesterol LDL, aumentar o HDL e manter as triglicérides baixas (porém, é aconselhado que seu consumo seja moderado). Seus principais nutrientes são: Ômega-3 e 6, vitaminas C e E, zinco, potássio e arginina. Por serem ricas em antioxidantes, especialmente vitamina E e selênio, as nozes funcionam ainda como agentes de prevenção do câncer. E a mesma vitamina é importante para estimular a fertilidade masculina. Além disso, nas mulheres, seus compostos chamados fitoestrogênios – aqueles encontrados também na soja – reduzem os problemas relacionados à menopausa. Além disso, o fruto é rico em cálcio, fundamental para a saúde de ossos e dentes. Ela é um dos itens com maior teor de vitamina B6: só o gérmen de trigo e peixes como a sardinha ou o salmão ganham da noz nesse quesito. Essa vitamina atua no bom funcionamento do cérebro e na produção de glóbulos vermelhos.
Avelã
Recomendado: 4 por dia
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combatem o “colesterol ruim” (LDL) no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. É fonte de cálcio, que previne contra problemas nos ossos, como a osteoporose, e ainda melhora a saúde dos dentes. Essa castanha também fornece ômega-9 e tem propriedades antienvelhecimento.
Amêndoas
Recomendado: 5 a 10 por dia
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E, alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Ele ainda tem função antioxidante, através do manganês, do cobre e da vitamina E; esta última é encontrada em quantidade maior do que a necessária, que ajuda a combater inflamações. Rica em proteínas (aproximadamente 20% de sua composição), a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue.
Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
Amendoim
Recomendado: 30g por dia ou uma xícara de chá
O amendoim é rico em ácidos graxos insaturados, que são benéficos à saúde e fonte de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas, antioxidantes, minerais e fitoquímicos. Por isso, o amendoim é grande aliado da nutrição humana. Um nutriente chamado ácido fólico é abundante no amendoim, o que é benéfico para a saúde da mente, pois é um cofator para a produção de diversos neurotransmissores.
Porém, é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.
Pistache
Recomendado: 15g por dia ou 1/2 xícara de chá
Essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol.
Além de possuir gorduras insaturadas, o pistache dispõe de substâncias antioxidantes, como selênio e vitamina E, as quais auxiliam na inativação dos radicais livres que danificam as células, prevenindo o envelhecimento precoce.
Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim – são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor.
Cuidados
Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras.
